- 5 maaliskuun, 2023
Sallamari Nieminen oli uupumuksen partaalla – nyt hän suosittelee kokeilemaan näitä kolmea rutiinia
26-vuotias Sallamari Nieminen havahtui viime kesänä siihen, että häneltä puuttuvat arjesta rutiinit.
Nieminen koki arjen rytminsä sekavaksi, koska meni usein vasta yöllä kahdelta nukkumaan, mikä johti aamujen venymiseen. Väsyneenä tuli herkuteltua paljon, ja ruokahetket hän korvasi usein välipaloilla.
Iltatyöt ravintola-alalla, ryhmäliikuntatuntien ohjaaminen ja niiden lisäksi päivätyö johtivat jatkuvaan kiireen tunteeseen ja sekoittivat arjen hallintaa.
– Viime kesänä huomasin, että mulla ei ole mitään rutiineja. Jos nyt mietin sitä aikaa, niin olin koko ajan levottomassa tilassa ja kroppa oli kovilla.
Jatkuvalta tuntuvan kiireen ja huonosti nukuttujen öiden jälkeen Nieminen alkoi pohtia, voisiko apua arjen ”kaaokseen” löytyä perusasioiden ääreltä.
Rutiinit ovat tuoneet Niemisen arkeen hyvinvointia, mielekkyyttä ja energiaa. Hän kannustaa myös muita ottamaan seuraavat rutiinit osaksi arkea:
Rutiini 1: Nukkumaanmeno ja herätys joka päivä samaan aikaan
Säännöllistä unirytmiä Nieminen pitää yhtenä tärkeimmistä rutiineistaan. Hän herää joka aamu seitsemältä ja menee nukkumaan illalla klo 23.00. Unta kertyy tasaisesti läpi viikon noin kahdeksan tuntia yössä.
Nieminen kokee saaneensa nukahtamisvaikeuksiin suuren avun tasaisesta rytmistä mennessään nukkumaan ja herätessään läpi viikon aina samaan aikaan.
Psykologi Elisa Wargelin vahvistaa säännöllisen unirytmin merkityksen arjen hallintaan ja keskittymiskykyyn arjessa.
– Aivot tarvitsevat hyvin toimiakseen aikuisellakin 7–9 tuntia unta yössä. Lapsilla ja nuorilla unen tarve on usein jopa vielä korkeampi.
Wargelinin mukaan uneen kannattaa panostaa jo ennen nukahtamista. Ennen nukahtamista olisi hyvä varata aikaa rentoutumiseen ja rauhoittumiseen esimerkiksi rauhallisen venyttelyn tai kirjan lukemisen muodossa. Näyttöpäätteitä kannattaa sen sijaan välttää, koska ne vilkastuttavat aivotoimintaa ja voivat siten olla yhteydessä nukahtamisvaikeuksiin ja uniongelmiin.
Myös Nieminen on huomannut nukkuvansa paremmin ja heräävänsä virkeämpänä, kun ei illalla ennen nukahtamista selaile puhelinta.
– En keiku puhelimella yöhön, mulla ei ole varaa siihen, jos aion jaksaa aamuisin.
Rutiini 2: Ruokailujen suunnittelu etukäteen
Elisa Wargelinin mukaan säännöllinen ruokarytmi, joka sisältää proteiinipitoisen aamupalan ja lounaan on hyvä lähtökohta arjen hallinnassa, ja sillä on suuri merkitys myös keskittymiskyvyn parantumiseen esimerkiksi koulussa tai töissä.
Riittävä proteiinin saanti ruokavaliosta on perusta aivojen välittäjäaineiden toiminnalle. Proteiinit hajoavat aminohapoiksi, jotka osallistuvat aivoissa välittäjäaineiden tuotantoon. Vähäinen proteiinin saanti on yhteydessä moniin aivotoiminnan ongelmiin, kuten keskittymisongelmiin.
Sallamari Nieminen syö päivittäin aamupalan ja lounaan aina samaan aikaan. Se ei kuitenkaan aluksi ollut helppoa.
– Mulla auttaa siihen säännölliseen syömiseen se, että teen ruoat etukäteen, ja siten säännöllisyys on helppoa.
Rutiini 3: 1,5 tuntia kävelyä joka päivä
Ryhmäliikuntatuntien ohjaamisen ja kuntosaliharrastuksen lisäksi Sallamari Nieminen kävelee 1,5 tunnin lenkin arkena päivittäin säästä riippumatta.
Sadesäälläkin kävelystä saa mukavaa, kun kuuntelee lenkillä musiikkia tai mielekästä podcastia. Hän kokee, että liikunnalla ja sen säännöllisyydellä on ollut suuri vaikutus jaksamiseen ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.
Psykologi Wargelin painottaa myös liikunnan merkitystä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Liikunta parantaa muun arjen hallinnan lisäksi myös muun muassa keskittymiskykyä.
– Keskittymiskykyyn auttaa liikunta. Se palauttaa ja on yhteydessä parempaan uneen. Liikkumisella on paljon positiivisia vaikutuksia keholle ja aivotoiminnalle.
Unelma sujuvasta arjesta
Kaikista haastavimmalta Niemiselle tuntui aluksi rutiinien aloittaminen ja mahduttaminen osaksi arkea. Hän oli pitänyt sitä arjessaan lähes mahdottomana tehtävänä, mutta unelma sujuvasta arjesta ilman kaoottisuutta rohkaisi kohti päätöstä.
– Uusien rutiinien aloittaminen on kaikista vaikeinta, hän sanoo.
– Täytyy vain tehdä päätös ja ottaa rutiinit osaksi arkea. Sen kuinka paljon hyvää oloa ne tuovat arkeen huomaa välittömästi. Sitten rutiineista ei halua enää luopua.
Wargelin painottaa, että uusien rutiineiden opettelussa kannattaa olla itseään kohtaan armollinen, ja niiden oppiminen voi toisinaan vaatia pitkäjänteisyyttä.
Hänen mukaansa kannattaa pysähtyä miettimään sitä, kuinka rutiineista saa mahdollisimman kivoja ja hauskoja. Jos esimerkiksi siivouspäivä tuntuu ahdistavalta, kannattaa siihen yhdistää lempimusiikin kuuntelu tai vaikkapa sopia kahvit ystävän kanssa siivouspäivän yhteyteen.
Myös Nieminen on pyrkinyt tekemään rutiineista mielekkäitä yhdistämällä niiden tekemiseen itselleen mieluisia asioita.
– Inhoan siivoamista ja pyykkäämistä, mutta kun kuuntelen samalla esimerkiksi musiikkia siitä tulee ihan mukavaa. Aina kannattaa keksiä jotain syitä, minkä takia esimerkiksi ruoat kannattaa tehdä valmiiksi, niin se motivoi.
Voit keskustella aiheesta 6.3. klo 23 asti.
